تـلـه ی کـامل گـرایـی
ما در ذهن خود رسیدن به جایگاه و شغل خاصی را درنظر گرفته ایم، زیرا شدیدا تحت تاثیر شاهکارهای موفق ترین افراد در آن زمینه هستیم. بنابراین برطبق آن ها فرمولی برای آرزوهای خودمان مشخص می کنیم، اما فراموش می کنیم که در این فرمول سختی ها، موانع، اشک ها، سرخوردگی ها، شکست ها و ناامیدی های فراوانی که آن ها برای رسیدن به این موفقیت ها از سرگذرانده اند را هم درنظر بگیریم. سپس برنامه های حرفه ای خودمان را برمبنای کمال شکل می دهیم و نخستین قدم های خود را برمی داریم. و از اینجاست که دردسر آغاز می شود …
در بسیاری از مراجعان به مراکز مشاوره و روانشناسی، احساس عدم رضایت از خود و عدم پذیرش خود، یکی از شکایت های رایجی است که آن ها در صحبت های خود مطرح می کنند.آن ها ممکن است بارها اظهار کنند که “من کامل نیستم” ، “من نباید اشتباه کنم” ، “من انتظار بیشتری از خودم دارم” ، “من همیشه باید بهترین باشم” و … که این ها همه نشان دهنده ی توقعات و انتظارات بسیار سطح بالا و غیر واقع بینانه ای ست که فرد برای خودش درنظر گرفته است.
خوب است بدانید که کمال گرایی مانند دو سر یک بردار است. یک سمت آن کمال گرایی سالم و مطلوب قرار دارد. این نوع از کمال گرایی افراطی نبوده و مارا به سمت رسیدن به اهداف سوق می دهد، باعث مقاومت ما در برابر موانع و دلسردی های مسیر می شود و یک اهرم و نیروی محرکه برای پیشرفت در زندگی محسوب می شود.
در مقابل، آن سوی بردار کمال گرایی افراطی و نامطلوب (کامل گرایی) قرار دارد. این نوع از کمال گرایی به داشتن انتظارات و معیارهای سطح بالا و دست نیافتنی فرد از خود گفته می شود، که به دلیل بیش از حد دست نیافتنی و سطح بالا بودنشان، فرد به جای تلاش برای رسیدن به آن ها، به حالت منفعل درمی آید و کارهای خود را به تعویق می اندازد و در انجام آن ها اهمال کاری می کند، در نتیجه سبب ایجاد اضطراب و افسردگی در فرد می شود.
برای بسیاری از مردم، فردی معمولی بودن در زندگی، سخت ترین حالت ممکن است. آن ها نمی توانند قبول کنند که چهره معمولی داشتن، دانشجوی معمولی بودن، کارمند معمولی بودن، همسر معمولی داشتن، مهمانی معمولی گرفتن، ماشین معمولی سوار شدن و … هیچ عیبی ندارد و همه چیز نباید حتما ایده آل، عالی و کمیاب باشد.
آن ها همیشه به دنبال “ترین”ها هستند. بهترین، خوب ترین، زیباترین، بالاترین و … و همواره خود را با “ترین”های زندگیشان مقایسه می کنند. در حالی که این کار آدم را ضعیف و شکننده می کند. حقیقت این است که، آن ها همیشه در ترس و هراس زندگی می کنند، هراس از معمولی بودن و معمولی ماندن و این هراس همه ی لذت ها و خوشی های زندگی را از آن ها می گیرد. اما “معمولی بودن” شجاعت می خواهد، که آن ها این شجاعت را ندارند.
– دکتر “دیوید برنز” کمال گرایان را اینگونه معرفی می کند :
“فردی که وسواس گونه و مداوم برای رسیدن به دستاوردها و اهدافی ناممکن و غیرمنطقی تلاش می کند و ارزشمندی خود را تماما از لحاظ مولد بودن و میزان دستاوردهایش مورد ارزیابی قرار می دهد”. که هدف اصلی این افراد، اجتناب از شکست و عدم تایید و پذیرش از سوی دیگران است.
سه گونه کمال گرایی وجود دارد :
- خودمدارانه : به خود فشار و سختی وارد می کنید تا به اهداف و استانداردهای غیرواقعی و غیرممکنی که برای خود در نظر گرفته اید، برسید و در این راه دائما دست به خودانتقادی می زنید و نمی توانید اشتباهات خود را بپذیرید. در نتیجه جای تعجبی نیست که رفته رفته میزان انگیزه و خلق پایین می آید و منجر به افسردگی و مشکلات همراه با آن می شود.
- دیگرمدارانه : در این نوع از کمال گرایی برای دیگران معیارهای بالا و غیرمنطقی در نظر می گیرید. این افراد می ترسند که دیگران نتوانند معیارهای دست بالای آنان را برآورده کنند، به همین دلیل به دیگران اعتماد نکرده و با آنان تقسیم مسئولیت نمی کنند. این افراد ممکن است دچار خشم های شدید و غیرقابل کنترل و استرس در روابط شوند.
- مبتنی بر خواست اجتماع (جامعه مدار) : یعنی برآورده کردن توقعات دست بالا و برآورده نشدنی دیگران برای به دست آوردن تایید و پذیرش آنان. این افراد ممکن است دچار احساس خشم نسبت به دیگران، افسردگی و یا اضطراب اجتماعی (ترس از مورد قضاوت واقع شدن) شوند.
عوامل زمینه ساز کمال گرایی :
در شکل گیری کمال گرایی هم عوامل ژنتیکی و هم عوامل محیطی هر دو نقش دارند.
- زیستی : ژنتیک بر تمام جنبه های ما تاثیر می گذارد اما اطلاعات کاملی در مورد اینکه کدام ژن ها دقیقا منجر به کمال طلبی می شوند، در دسترس نداریم.
- تشویق : جامعه و محیط اصولا ما را برای داشتن معیارهای بالا و سفت و سخت تشویق می کنند. مثلا جامعه همواره جذابیت های جسمانی و ظاهری را تشویق می کند، سخت کوشی در دوران مدرسه برای پذیرش در دانشگاه و امکان ادامه تحصیل را تشویق می کند و … این تشویق شدن ها به خاطر رفتارهای کمال گرایانه، این باور را ایجاد می کند که اگر کسی کمال گرا نباشد، کارهای او سطح پایین و بی ارزش هستند.
- تنبیه : یکی از شکل های تنبیه برای افراد کمال گرا، مورد انتقاد دیگران قرار گرفتن است. اگر افراد به خاطر هر اشتباه کوچکشان تنبیه شوند و یا مورد انتقاد از طرف دیگران قرار بگیرند، به این باور می رسند که مرتکب خطا نشدن بسیار مهم است. مثلا وقتی فردی در کودکی هرگز والدینش در هیچ زمینه ای از او راضی نبوده اند، ای باور در او شکل می گیرد که برای راضی نگه داشتن دیگران و جلب نظر آنان باید حتما معیارهای خاصی را رعایت کند.
- الگوبرداری : به معنی یادگیری رفتار دیگران از طریق مشاهده آنان است. تعداد زیادی از افرادی که به شدت کمال گرا بوده اند، گزارش داده اند که توسط افرادی پرورش یافته اند که آنان نیز کمال طلب بوده و معیارهای سطح بالایی داشته اند. در نتیجه از طریق مشاهده رفتارهای کمال طلبانه ی والدین یا خواهر و برادرها، کمال گرایی می تواند در افراد شکل بگیرد.
- رسانه ها : یکی دیگر از راه های شکل گیری کمال گرایی، رسانه های جمعی، گفتگو با دیگران و … است. مثلا ممکن است افکار کمال طلبانه ی فردی در مورد ظاهر جسمانی اش، تحت تاثیر آدم های جذاب داخل آگهی ها، فیلم ها و کاتالوگ ها باشد. بنابراین ممکن است شروع به گرفتن رژیم های لاغری ناسالم کند و یا دست به انجام عمل های زیبایی افراطی بزند که اصلا مناسب وی نمی باشد.
* نـقـش والـدیـن :
بدون شک می توان گفت که داشتن والدینی بسیار منتقد و با توقعات غیرقابل قبول و بالا، زمینه ساز و پیش بینی کننده ی اصلی کمال گرایی در افراد است. والدین بیش از حد سخت گیر و منتقد، فشار خیلی زیادی را به فرزندان خود برای دست یابی به اهداف غیر منطقی و کمال گرایانه خود وارد می کنند و بذر آن را در روان فرزندانشان می کارند و در نتیجه فرزندان به این باور می رسند که “هرگز نمی توانند به اندازه کافی خوب باشند” و اگر در راه رسیدن به انتظارات والدین شکست بخورند، می تواند منجر به حذف پذیرش و عاطفه از سوی آنان شود.
– متاسفانه ما در عصری زندگی می کنیم که مارا تشویق و مجبور می کنند که این گونه فکر یا رفتار کنیم. افراد کمال گرا به صورت افراطی نگران خطا کردن هستند و به گونه ای افراطی به درست و غلط بودن اعمال خود فکر می کنند. اولین قدم در غلبه بر کمال گرایی این است که به خودتان قول بدهید که سطح انتظاراتتان را کاهش دهید و در گام بعدی به تشخیص آن در خودتان از طریق شناخت افکار و رفتارهای کمال طلبانه تان بپردازید.
- شـنـاخـت افـکـار کـمـال طـلـبـانـه :
افکار کمال طلبانه، ناشی از خطاهای شناختی هستند. این خطاها باعث می شوند که دریافت ها، برداشت ها و تفاسیر ما از رویدادها و تجربیاتمان، مخدوش شوند. این خطاها عبارتند از :
- تفکر همه یا هیچ : اتفاقات یا آدم ها را یا کاملا سفید و یا کاملا سیاه می بینند. (هرچیزی که 100% کامل نباشد، بنابراین شکست محض است.)
- پالایش ( گزینشی یا انتزاع انتخابی) : توجه صرف و انتخابی به جنبه های منفی رویدادها و تجربیات دارند.
- ذهن خوانی : بدون داشتن شواهد کافی، فرض را بر این می گذارند که می دانند آدم ها چه فکری می کنند.
- فاجعه انگاری : اتفاقات منفی را غیرقابل تحمل و فراتر از واقعیت پیش بینی می کنند.
- دید تونلی : به جزئیاتِ رویدادها و تجربیات بیش از حد افراطی توجه می کنند.
- حساسیت میان فردی : در مورد نظر دیگران نسبت به خودشان بسیار نگرانند.
- پیش گویی : پیش بینی می کنند که خطری در پیش است و اوضاع بدتر خواهد شد.
- جملات تاکیدی (بایدها و نبایدها) : رویدادها را براساس اینکه چطور هستند تفسیر نمی کنند، بلکه برمبنای اینکه چطور باید می بودند تفسیر می کنند. (هرکاری را که بر عهده می گیرم، باید خوب و کامل انجام دهم.)
- داشتن معیارهای غیرقابل انعطاف و خشک
- مسئولیت پذیری بیش از حد و نیاز به کنترل امور
- مشکل در اعتماد به دیگران
- مقایسه ی اجتماعی نامناسب خود با دیگران
- شـنـاخـت رفـتـارهـای کـمـال طـلـبـانـه :
رفتارهای کمال طلبانه به دو منظور انجام می شوند : 1) با هدف برآورده کردن معیارهای کمال طلبانه 2) با هدف اجتناب از موقعیت هایی که نیاز به کامل بودن را نشانه رفته اند.
- جبران مفرط : بیش از اندازه انجام دادن اعمال برای اطمینان از درست و کامل بودن آن ها.
- چک کردن افراطی امور برای رسیدن به اطمینان خاطر.
- تکرار کارها و تصحیح مکرر اشتباهات دیگران
- سازماندهی و تهیه ی لیست از کارها به طور افراطی به دلیل ناتوانی در تصمیم گیری
- تعلل : به دلیل ترس از شکست و نرسیدن به اهداف، دست به انجام کاری نمی زنند.
- نمی دانند کی از انجام کار کنار بکشند : مدت زمان زیادی بر روی یک تکلیف متمرکز می شوند و نمی دانند دقیقا چه زمانی باید از انجام آن دست بکشند و در نتیجه از انجام کارهای دیگر بازمی مانند.
- زود کنار کشیدن : سریعا ناامید شده و دست از تلاش برمی دارند.
- کند بودن افراطی : در انجام کارها بیش از اندازه کند هستند و زمان زیادی را تلف می کنند.
- ناتوانی در واگذاری امور و مسئولیت ها به دیگران به دلیل عدم اعتماد به آن ها برای درست انجام دادن کارها.
- اجتناب : از برخی از موقعیت ها اجتناب می کنند زیرا می ترسند که شروع به انجام آن کنند ولی نتوانند به استانداردهای مطلوبی که درنظر دارند، برسند.
- تلاش برای تغییر دادن رفتارهای دیگران.
- بهترین راه برای تشخیص اینکه ملاک هایمان کمال گرایانه است یا خیر این است که، تاثیر آن ها را بر زندگی و فعالیت هایمان ببینیم، و بسنجیم که آیا تاثیرات مثبت و یا تاثیرات منفی دارند.
